Vitaminas para o estresse: elas funcionam comprovadamente?

Vitaminas para o estresse: elas funcionam comprovadamente?

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Se você tiver alguma dúvida ou preocupação médica, fale com seu médico. Os artigos do Health Guide são sustentados por pesquisas revisadas por pares e informações provenientes de sociedades médicas e agências governamentais. No entanto, eles não são um substituto para o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional.

Experimente perguntar a outra pessoa como ela está. Há boas chances de que eles respondam com uma palavra: estressado. Quase 75% das pessoas relatam que estão lidando com pelo menos um estressor em suas vidas. Dinheiro e trabalho são dois dos maiores culpados de estresse (APA, 2015), mas tudo, desde o custo dos cuidados de saúde à discriminação, demonstrou ter um impacto negativo sobre níveis de estresse e saúde mental (APA, 2019).

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Vitais

  • Estresse é como o cérebro e o corpo respondem às demandas físicas e mentais.
  • Três em cada quatro pessoas relatam ter experimentado pelo menos um estressor em suas vidas.
  • O estresse de longo prazo (crônico) pode levar a hábitos de vida inadequados, o que pode aumentar o risco de problemas de saúde como doenças cardíacas e obesidade.
  • Algumas pessoas acham que tomar suplementos pode reduzir seus níveis de estresse.

Mas o que é estresse? Evolutivamente, o estresse é realmente uma coisa boa e é como o corpo lida com certas situações. O estresse inunda o corpo com cortisol, o hormônio do estresse e coloca o corpo em modo de luta ou fuga, pronto para enfrentar situações estressantes no momento - como ser perseguido por um leão. Dito isso, o estresse psicológico pode ser diferente e pode ser muito desgastante. E quando o estresse psicológico é crônico, pode levar a hábitos de vida inadequados, o que pode aumentar o risco de certas doenças.

11 suplementos que podem ajudar no estresse

Algumas pessoas acham que os suplementos podem ajudar com seus níveis de estresse. Em alguns casos, há evidências que comprovam isso. No entanto, em muitos outros casos, as evidências são inconclusivas ou muito limitadas. Alguns dos suplementos que são frequentemente considerados para o estresse incluem o seguinte:

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Complexo de vitamina B

As vitaminas B são um grupo de nutrientes que desempenham papéis vitais na sua saúde e bem-estar geral. Embora todos sejam rotulados como uma vitamina B, todos eles desempenham um papel diferente em mantê-lo saudável - e são todos excepcionalmente importantes para obter nas quantidades certas.

Suplementos de complexo B geralmente incluem as seguintes vitaminas:

  • Vitamina B1 (tiamina)
  • Vitamina B2 (riboflavina)
  • Vitamina B3 (niacina)
  • Vitamina B5 (ácido pantotênico)
  • Vitamina B6 (piridoxina)
  • Vitamina B7 (biotina)
  • Vitamina B9 (folato, ácido fólico)
  • Vitamina B12 (cobalamina)

A maioria das pessoas obtém a quantidade certa de vitaminas B por meio da alimentação, mas alguns fatores - como idade, gravidez, genética, dieta e condições médicas - significam que a suplementação com vitaminas do complexo B pode ser necessária.

Alpha-GPC

Alpha-GPC (L-Alpha Glycerylphosphorylcholine) é um suplemento que pode aumentar os níveis de colina no corpo. Embora a colina seja uma descoberta relativamente recente, é um nutriente de que o corpo humano necessita para funcionar. Embora o corpo produza colina em pequenas quantidades, o a maioria disso tem que vir da comida. Mais de 630 alimentos contêm quantidades variáveis de colina, incluindo ovos (Zeisel, 2009).

A colina é um nutriente essencial porque desempenha um papel em várias funções no corpo, incluindo o cérebro. Isso ocorre porque a colina é necessária para produzir acetilcolina, um neurotransmissor envolvido na regulação de tudo, desde o humor até a memória (Poly, 2011). Alguma pesquisa mostra que ter baixas quantidades de colina no corpo pode ter um impacto nos níveis de ansiedade (Bjelland, 2009), enquanto outros estudos sugerem que a colina pode ajudar a diminuir o risco de problemas de saúde relacionados ao estresse, como doenças cardiovasculares (Rajaie, 2011).

Ácido gama-aminobutírico (GABA)

GABA é um aminoácido que funciona como neurotransmissor - ou mensageiro químico - dentro do cérebro. Enquanto muitos neurotransmissores transmitem mensagens dos nervos ao corpo para fazer algo (como mover músculos), o GABA funciona como um neurotransmissor inibitório porque impede certos sinais cerebrais e pode criar um efeito calmante no corpo.

Níveis baixos de GABA são ligado a ansiedade e insônia (Hasler, 2010). Embora mais pesquisas sejam necessárias para entender completamente a ligação entre o GABA e o estresse, alguns estudos mostram que ele pode ajudar a reduzir os sentimentos associados a ele.

Bacopa

Bacopa - nome completo Bacopa monnieri - é considerada uma erva adaptogênica. Adaptógenos são plantas tradicionalmente pensadas para ajudar nossos corpos com estresse físico ou mental de curto e longo prazo (Rai, 2003).

Vários estudos de pesquisa descobriram que a suplementação com bacopa pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, sendo o cortisol um dos produtos químicos liberados pelas glândulas supra-renais durante tempos estressantes (Benson, 2014). Um estudo sobre ratos de laboratório também mostrou que o bacopa funcionava tão bem quanto o lorazepam (nome comercial Ativan), um benzodiazepínico prescrito para ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade (Bhattacharya, 1998).

Fosfatidilserina

A fosfatidilserina é uma molécula de ocorrência natural encontrada em órgãos e tecidos que regulam as atividades metabólicas, incluindo o coração, cérebro, coração, fígado, pulmões e músculos (Starks, 2008). Também pode ser tomado na forma de suplemento para aumentar os níveis no corpo.

Os suplementos de fosfatidilserina são usados ​​principalmente para combater o declínio mental e a perda de memória relacionados com a idade. Também pode aumentar a memória e a concentração de curto prazo, bem como melhorar o humor. No entanto, também pode ajudar com o estresse, reduzindo a quantidade de cortisol no corpo, especialmente após exercícios intensos. Dentro um estudo , participantes que tomaram 800 mg de fosfatidilserina por dez dias experimentaram uma redução significativa da resposta do cortisol após o exercício (Monteleone, 1992).

Ashwagandha

Outro adaptogen, ashwagandha é uma erva medicinal que é usada há mais de 3.000 anos na medicina ayurvédica, um tipo antigo da medicina com raízes no subcontinente da Índia (Mirjalili, 2009).

Numerosos estudos mostram que a ashwagandha pode reduzir a quantidade de cortisol liberado pelas glândulas supra-renais. Um estudo descobriram que os participantes que tomaram ashwagandha por 60 dias tiveram níveis de cortisol substancialmente reduzidos quando comparados com o grupo de controle (Chandrasekhar, 2012).

Outros estudos mostram que ashwagandha também pode ajudar aqueles que lidam com estresse crônico e transtornos de estresse. Um estudo descobriram que 88% dos participantes que tomaram a erva relataram uma diminuição na ansiedade, em comparação com 50% daqueles que tomaram o placebo (Andrade, 2000).

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Rhodiola

Como bacopa e ashwagandha, Rhodiola é uma erva adaptogênica. É usado para tratar fadiga, depressão e ansiedade há centenas de anos no norte da Europa e na Rússia, mas, mais recentemente, ganhou popularidade como um suplemento para combater o estresse, especificamente o estresse crônico, em um curto período de tempo (Siegfried, 2017 )

Para um estudo, os participantes tomaram 200 mg de Rhodiola duas vezes ao dia durante quatro semanas. Pesquisadores melhorias notadas em várias áreas, incluindo níveis de estresse, três dias após tomar o suplemento - e os efeitos continuaram a melhorar nas quatro semanas seguintes (Edwards, 2012).

raiz Valeriana

A raiz de valeriana vem das raízes da planta Valeriana officinalis, uma planta perene que cresce em toda a Ásia, Europa e América do Norte. É usado há séculos como tratamento para várias doenças, incluindo insônia, dores de cabeça e ansiedade.

Embora as razões exatas de porque funciona não sejam claras, os pesquisadores acreditam que a raiz de valeriana aumenta os níveis de GABA no cérebro. A raiz de valeriana também está associada a uma diminuição da atividade na parte do cérebro que impacta as respostas emocionais ao estresse e ao medo (Jung, 2015).

Magnésio

Magnésio é um dos mais minerais abundantes no corpo e desempenha um papel em mais de 300 funções corporais, incluindo nervos, músculos e funções cardíacas, saúde óssea e regulação da glicose no sangue (Medline Plus, n.d.).

Ter níveis adequados de magnésio no corpo também ajuda as funções cerebrais que reduzem o estresse. Embora os mecanismos exatos não sejam compreendidos, acredita-se que o magnésio afeta o hipotálamo, o parte do cérebro que regula as glândulas supra-renais e pituitárias (Sartori, 2012).

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Melatonina

A melatonina é uma substância química natural produzida no cérebro que o ajuda a dormir à noite.

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Também está disponível em forma de suplemento para ajudar no sono, embora pesquisas mostrem que também pode ter um impacto positivo sobre o estresse e a ansiedade. Um estudo em animais, descobriram que a melatonina aumenta o GABA em partes do cérebro (Zhang 2017).

Teanina

Teanina, também conhecida como L-teanina, é um aminoácido exclusivo encontrado nas folhas de chá e nos cogumelos Bay Bolete, que cria uma sensação de relaxamento sem fazendo você sentir-se sonolento (Nobre, 2008).

Este efeito de relaxamento também pode ter um impacto positivo nos níveis de estresse. Cinco ensaios clínicos randomizados descobriram que a teanina sentimentos reduzidos de estresse e ansiedade em participantes que lidam com situações de vida desafiadoras (Everett, 2015).

Outros estudos mostram que a suplementação com 250 mg e 400 mg de L-teanina ajudou a melhorar qualidade do sono em humanos e animais (Williams, 2016).

Outras maneiras de controlar o estresse

Não quer tomar suplementos para lidar com seu estresse? Você está com sorte. Certos hábitos e atividades são cientificamente comprovados como tendo um impacto positivo nos níveis de estresse.

Exercício

Há uma razão científica pela qual você se sente tão bem depois de um treino. Demonstrou-se que os exercícios melhoram a maneira como o corpo lida com o estresse, liberando no cérebro as substâncias químicas que nos fazem sentir bem, serotonina e dopamina. Pesquisa também mostra que pode ajudar a reduzir o estresse, dando-lhe um tempo livre dos estressores, mesmo que seja apenas por um pouco de tempo (Breus, 1999).

Quanto à quantidade de exercícios que você precisa para reduzir o estresse, não existe uma quantidade única para todos. Até 15 minutos de ioga em cadeira é mostrado para ajudar a reduzir o estresse agudo (Melville, 2012),

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Meditação

A meditação, a prática de concentrar a mente em um objeto ou pensamento, é um método promissor para reduzir o estresse. Um estudo descobriram que a meditação com liberação natural de estresse (NSR) reduz o estresse e a ansiedade quando realizada em duas sessões de 15 minutos por dia (Coppola, 2009).

Terapia

Conversar com um profissional de saúde mental sobre os fatores estressantes em sua vida pode ser outra maneira de reduzir seus efeitos. Um terapeuta de saúde mental licenciado e formado pode avaliar sua situação e determinar que tipo de terapia - se houver - pode ajudar a aliviar seu estresse. Um terapeuta profissional também pode fornecer opções para ajudá-lo a controlar o estresse por conta própria.

Reduzir o estresse crônico é importante para manter a saúde mental e física, mas não tome um suplemento às cegas. É importante falar com seu médico antes de fazer qualquer coisa para controlar o estresse. O motivo: embora muitos suplementos e vitaminas para o estresse tenham sido pesquisados ​​clinicamente, ainda existe o potencial para efeitos colaterais e interações com outros medicamentos.

Referências

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