Vitaminas para uma pele saudável: debruçado sobre a pesquisa

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Se você tiver alguma dúvida ou preocupação médica, fale com seu médico. Os artigos do Health Guide são sustentados por pesquisas revisadas por pares e informações provenientes de sociedades médicas e agências governamentais. No entanto, eles não são um substituto para o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional.




Usamos a pele profunda como uma forma negativa de dizer que algo é superficial, mas isso é fazer com que a pele - o maior órgão do seu corpo - seja um grande desserviço. Não há nada simples sobre a sua pele e, embora possa estar mais próxima do mundo exterior do que o seu coração ou pulmões, este órgão complexo está profundamente conectado ao âmago da sua saúde - ou à falta dela.

Vitais

  • Uma dieta saudável é uma boa base para uma pele saudável.
  • Certas vitaminas e minerais podem ajudar a melhorar a qualidade da pele.
  • Alguns nutrientes podem ajudar a proteger a pele dos danos da luz ultravioleta (UV).
  • Vitaminas e minerais que atuam como antioxidantes em seu corpo podem ajudar a prevenir rugas, combatendo a inflamação e os danos celulares.

A pele seca pode ser apenas um efeito temporário das mudanças climáticas, mas também pode indicar desequilíbrio nutricional e apontar para uma falta de gorduras saudáveis ​​na dieta. Certas vitaminas e minerais ajudam a manter a pele hidratada, elástica e cheia. Outros têm participação direta na cicatrização de feridas e no fluxo sanguíneo, o que pode afetar hematomas, o desenvolvimento de veias varicosas e até mesmo se você obtém um rubor saudável nas bochechas. Uma vez que desempenham um papel tão importante na saúde geral da pele, uma tez com pouca pele brilhante pode ser uma pista visual para uma deficiência de vitamina subjacente.







Vitaminas e nutrientes para uma pele saudável

É claro que existem problemas de pele que precisam da atenção de especialistas, como dermatologistas. Mas uma das bases para uma pele saudável, assim como outros sistemas do corpo, é uma dieta saudável. Obter todas as vitaminas essenciais é importante, pois as deficiências podem causar ou agravar problemas de pele.

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É importante notar, porém, que só porque você come certos alimentos não significa que verá os mesmos resultados que um estudo observou. Uma dieta saudável é uma ótima base, e se você suspeitar que há um problema subjacente, seu médico pode ajudá-lo a descobrir quais nutrientes você precisa especificamente em maior quantidade.

Vitamina D

A maioria de nós já sabe que nosso corpo pode criar vitamina D a partir da luz solar direta que atinge a pele, dando a esse nutriente o apelido de vitamina do sol. Mas é menos conhecido que esse processo é um círculo completo, beneficiando também a pele. A vitamina D é usada no corpo para criar células novas e especializadas através da diferenciação , algumas das quais são células da pele (Nair, 2012). No entanto, isso não é uma desculpa para se aquecer nos raios ultravioleta sem protetor solar. Os especialistas médicos não recomendam nenhum tempo sob a luz solar direta sem a proteção do filtro solar, apesar de seu envolvimento na criação de vitamina D. Um estudo encontrado bem como que a aplicação tópica de calcitriol (vitamina D3 ativa) reduziu a inflamação e irritação da pele em pessoas com psoríase (Gold, 2009).





Pode ser encontrada em: As duas formas de vitamina D são encontradas em alimentos diferentes: a vitamina D2 está principalmente em fontes vegetais e alimentos fortificados, e D3 é principalmente em carnes e laticínios. Aumente a ingestão de peixes oleosos (como salmão, cavala, sardinha e arenque), fígado bovino, gema de ovo e cogumelos para incluir mais Ds em sua dieta. Você também pode recorrer a alimentos fortificados como fontes de vitaminas, o que pode ser especialmente útil para vegetarianos e veganos. Um suplemento pode ser um bom complemento para uma dieta rica nesses alimentos, uma vez que aproximadamente 40% dos adultos nos Estados Unidos não comem o suficiente (Forrest, 2011).

Vitamina C

Esta vitamina conhecida oferece talvez o benefício mais moderno para a sua pele nesta lista: ela auxilia na produção de colágeno. As fibras de colágeno e elastina dão à pele aquela estrutura flexível muito cobiçada, e essa aparência alegre pode estar associada à juventude porque nossa pele é rico em vitamina C naturalmente. Essa estrutura interna se quebra naturalmente com a idade, mas a vitamina C pode ajudar a conter essa perda até certo ponto. A vitamina C desempenha um papel essencial na produção de colágeno, mas também ajuda a proteger nossa pele dos fotodanos causados ​​especificamente pelos raios ultravioleta, que podem, por sua vez, ajudar a prevenir o câncer de pele (Pullar, 2017).





Pode ser encontrado em: Você pode aumentar sua ingestão dietética de vitamina C por meio de frutas cítricas e outras frutas e vegetais selecionados. Embora a deficiência de vitamina C seja rara nos Estados Unidos, você também pode manter seus níveis com suplementos. Também existem muitos produtos para a pele com formulações que incluem vitamina C para ajudar a promover a síntese de colágeno, como cremes anti-envelhecimento.

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Vitamina E

A proteção contra os danos do sol é um tema comum entre as principais vitaminas para a pele, e a vitamina E não é exceção. Este fitonutriente (químico vegetal) pode ajudar proteja sua pele dos danos causados ​​pela luz ultravioleta (UV) (Evans, 2010). Pesquisa sugere que a vitamina E pode ter propriedades antitumorais e fotoprotetoras, mas alguns de seus maiores benefícios em dermatologia vêm de seu status como um eliminador de radicais livres (Keen, 2016). Os sistemas em nosso corpo produzem radicais livres naturalmente, e eles precisam estar em equilíbrio com os antioxidantes para evitar causar danos celulares, levando à inflamação. Tudo isso contribui para a capacidade desta vitamina de ajudar a proteger contra o câncer de pele e acelerar a cicatrização de feridas (Keen, 2016).

Pode ser encontrado em: Nozes, espinafre, grãos inteiros, azeite de oliva e óleo de girassol são fontes particularmente ricas em vitamina E. Seu corpo precisa de gordura para absorver adequadamente esta vitamina e combinando fontes (como azeite de oliva em uma salada de espinafre ou grãos temperados com girassol óleo) pode ajudar. Suplementos também podem ser tomados, embora seja possível atender às suas necessidades apenas com dieta, especialmente porque essa vitamina é adicionada a alguns alimentos fortificados. Você também encontrará vitamina E em muitos produtos anti-envelhecimento para a pele, e geralmente é adicionada junto com a vitamina C, uma vez que eles podem ser mais efetivo juntos na luta contra os danos do sol que podem levar ao câncer de pele (Lin, 2003).

Vitamina K

As vitaminas K1 (filoquinona) e K2 (menaquinonas) fazem mais do que contribuir para a saúde do coração e dos ossos. Eles também têm um impacto direto na saúde dos vasos sanguíneos, o que pode afetar não apenas hematomas, mas também o desenvolvimento de veias varicosas. A vitamina K ajuda a manter a integridade estrutural das fibras de colágeno e elastina e K2 está envolvido na elasticidade dos vasos sanguíneos (Maresz, 2015). Além disso, de acordo com um estudo, a vitamina K posso acelera o tempo de cicatrização da ferida quando aplicado topicamente em comparação com o creme Eucerin (Pazyar, 2019).

Pode ser encontrado em: Você precisará ir a fontes separadas de alimentos para suas necessidades de vitamina K1 e vitamina K2. Folhas verdes, como espinafre, brócolis, aspargos, soja, uvas vermelhas ou verdes e iogurte são todas boas fontes de vitamina K1. Você pode aumentar sua ingestão dietética de vitamina K2 com peito de frango, carne moída, gema de ovo e queijos duros e macios, mas a fonte mais potente é o natto, um tipo de soja fermentada (Schwalfenberg, 2017). Suplementos também são uma opção para aumentar seus níveis dessas vitaminas, embora as pessoas que tomam anticoagulantes, como a varfarina (nome comercial Coumadin), devam falar com seus profissionais de saúde antes de adicioná-los ao regime.

Gorduras saudáveis

Ingestão alimentar adequada de gorduras saudáveis está associado com aumento da hidratação da pele (Boelsma, 2003). Baixos níveis de ácido docosahexaenóico (DHA) foram ligados para secar a pele (Mel, 2014). Adicionalmente, um estudo que analisou a gordura na dieta de mulheres japonesas, descobriu que níveis mais elevados desse nutriente estavam associados ao aumento da elasticidade da pele (Nagata, 2010). Algumas fontes de gorduras alimentares saudáveis, como o abacate, são particularmente úteis, pois combinam vários nutrientes que estimulam a pele. Os abacates são especificamente rico em gorduras saudáveis, bem como vitaminas A e E, duas vitaminas com propriedades antioxidantes que podem ajudar a proteger sua pele dos danos dos radicais livres (FoodData Central, n.d.).

Pode ser encontrado em: Peixes gordurosos como salmão, cavala, arenque e sardinha são fontes particularmente potentes de dois tipos de ômega-3. Veganos e vegetarianos podem comprar nozes, que contêm ácido alfa-linolênico (ALA), outro dos ácidos graxos ômega-3. Quando se trata de saúde da pele, o abacate é uma opção alimentar para aumentar a ingestão de várias vitaminas e minerais essenciais de uma só vez.

Proteína

A proteína é composta de aminoácidos. Uma proteína completa é simplesmente aquela que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Geralmente falamos sobre aminoácidos e proteínas quando pensamos em construir massa muscular magra. Mas os aminoácidos também constroem proteínas como o colágeno e a queratina, que influenciam a aparência do nosso cabelo, pele e unhas. Um Estudo de 2019 descobriram que as pessoas que ingeriam uma dieta rica em proteínas juntamente com um café da manhã precoce tinham problemas de pele menos graves (Garg, 2019).

Pode ser encontrado em: Os onívoros podem obter muitas proteínas por meio de carnes como porco, frango e vaca, laticínios e ovos. Pessoas com uma dieta baseada em vegetais podem obter proteínas por meio de sementes de abóbora, arroz integral, ervilhas, legumes e produtos de soja. Nem todas são proteínas completas, mas receitas que combinam algumas fontes podem garantir que a refeição forneça todos os aminoácidos essenciais.

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Vitamina A

O retinol é o filho de ouro dos cuidados com a pele, especialmente no momento, mas muitas pessoas (fanáticos por cuidados com a pele incluídos) não sabem que o retinol é um tipo de vitamina A. Quando aplicado topicamente, esse nutriente foi mostrado para reduzir com sucesso o aparecimento de rugas apoiando os compostos que compõem a estrutura subjacente da sua pele e aumentando a produção de colágeno, assim como a vitamina C (Kafi, 2007). Quando consumida, essa vitamina também pode atuar como um poderoso antioxidante, prevenindo os danos dos radicais livres. Este dano associado ao dano oxidativo, uma vez que também está conectado à inflamação, pode acelerar a criação de linhas finas. É por isso que alimentos e ações que combatem a inflamação são partes integrantes de regimes anti-envelhecimento (Ganceviciene, 2012).

Pode ser encontrada em: Você pode obter vitamina A por meio de folhas verdes escuras, brócolis, abacate, abóbora, batata-doce e cenoura. As fontes animais incluem ovos, fígado bovino e leite. Você pode encontrar suplementos dietéticos de vitamina A, mas também é extremamente comum em produtos para a pele como tratamento tópico.

Zinco

As deficiências de zinco estão associadas a problemas de pele, como lesões e dificuldade de cicatrização de feridas, razão pela qual obter o suficiente desse nutriente é crucial (Mel, 2014). Mas isso está longe dos limites deste poderoso mineral. O zinco demonstrou ajudar em uma ampla variedade de problemas dermatológicos, e ingerir o suficiente pode ajudar a obter e manter a pele limpa. Pode ajudar com infecções incluindo verrugas, problemas de pigmentação como melasma, problemas inflamatórios como acne e rosácea e acrodermatite enteropática, uma condição caracterizada por inflamação da pele, queda de cabelo e diarreia devido a um distúrbio genético que causa deficiência de zinco (Gupta, 2014).

Pode ser encontrado em: Use carnes, crustáceos e legumes, como grão de bico e lentilhas, como fontes de zinco em alimentos de qualidade. O mineral também é encontrado em nozes e sementes, laticínios, ovos e grãos inteiros.

Selênio

O selênio é mais conhecido por beneficiar sua tireóide e a função metabólica, mas também é importante para a saúde geral de sua pele. Este mineral traço também é um antioxidante e, como tal, pode ajudar a combater o estresse oxidativo (McKenzie, 2000). Temos a tendência de associar o estresse oxidativo ao envelhecimento de nossos órgãos internos - mas nossa pele também é um órgão. Isso significa que o estresse oxidativo não apenas envelhece nossos órgãos internos, podendo causar doenças crônicas, mas também causa inflamação e o envelhecimento da pele, levando ao aparecimento de rugas (Nguyen, 2012). À medida que envelhecemos, nós também perder alguns de nossos mecanismos antioxidantes inerentes, que também aceleram esse desequilíbrio. Mas podemos substituir alguns deles, trazendo antioxidantes e radicais livres de volta ao equilíbrio, através da ingestão dietética de fontes alimentares de antioxidantes, como alimentos ricos em selênio (Addor, 2017; Petruk, 2018).

Pode ser encontrado em: Carnes e ovos são excelentes fontes de selênio, e você pode encontrar esse mineral em peixes como atum albacora, presunto, porco, vaca e peru. Produtos lácteos como o queijo cottage também contribuem para a sua ingestão diária. Mas os veganos e vegetarianos podem facilmente atender às suas necessidades com castanhas-do-pará, a mais potente fonte alimentar de selênio.

Referências

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