Tipos de alimentos que comprovadamente ajudam a perder peso

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Quais alimentos ajudam na perda de peso ? Só o Google sabe quantas pessoas ao redor do mundo fizeram essa pergunta à internet.

Claro, é de conhecimento comum optar por alimentos assados, cozidos ou grelhados em vez de fritos (embora o recente advento das fritadeiras de ar tenha oferecido uma solução saudável para essa textura crocante sem os efeitos adversos dos alimentos fritos com óleo) . Ao buscar proteínas, troque carnes com alto teor de gordura por proteínas magras, como peixes e frango. E para nossos amigos baseados em plantas, isso significa feijão, legumes e tofu.







Vitais

  • Os nutricionistas sugerem comer alimentos mais ricos em nutrientes, que são cheios de nutrientes, vitaminas e minerais e gorduras insaturadas - mas com apenas uma quantidade moderada de calorias.
  • Comer um café da manhã rico em proteínas pode aumentar a saciedade, ajudar no controle do apetite e reduzir a ingestão de alimentos no almoço.
  • Uma dieta rica em fibras - encontrada na aveia, feijão, vegetais crucíferos e frutas vermelhas - também pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito.
  • Alimentos fritos, carne vermelha e muito açúcar impedirão os esforços para perder peso.
  • No entanto, não importa o que você coma, a perda de peso se resume a uma fórmula simples: queimar mais calorias do que consome.

No entanto, além de escolher alimentos saudáveis, é tão importante consumir com moderação, o que significa que você deve fazer com que os alimentos que você come conte. Para obter o máximo de suas refeições, muitos nutricionistas irão sugerir comer alimentos ricos em nutrientes, que são cheios de nutrientes, vitaminas e minerais e gorduras insaturadas - mas com apenas uma quantidade moderada de calorias.

É importante ressaltar que esses alimentos geralmente são ricos em proteínas, o que algumas pesquisas sugerem que podem ajudar a tratar a obesidade porque faz as pessoas se sentirem mais saciadas por mais tempo. Um estudo descobriu que comer um café da manhã rico em proteínas aumenta a saciedade de uma pessoa . Na verdade, as pessoas que começaram o dia com um aumento de proteína, em comparação com um alimento com baixo teor de proteína ou sem café da manhã, tiveram maior controle do apetite e redução da ingestão de alimentos no almoço (Rains, 2015).





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Muitos alimentos ricos em nutrientes também contêm fibras, o que pode ajudar prevenir a constipação, estabilizar o açúcar no sangue, diminuir o colesterol , e ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo (Anderson, 2009).





Melhores alimentos para emagrecer

A chave para perder peso é queimar mais calorias do que consome. Essa equação simples é impulsionada principalmente pela dieta, portanto, mesmo que você tenha uma rotina de exercícios ativa, ela desempenha apenas um pequeno papel em comparação com os alimentos que você escolhe comer.

Tecnicamente, você poderia comer frango frito, batatas fritas e um milkshake todos os dias e ainda perder peso, desde que não coma em excesso e queime mais calorias do que ingere. No entanto, isso não é aconselhável se uma saúde melhor também estiver em sua lista de metas de bem-estar.





Continue lendo para aprender sobre alguns dos melhores alimentos a serem adicionados à sua dieta para aumentar o peso corporal.

Ovos : Começar o dia com ovos no café da manhã pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e a consumir menos calorias ao longo do dia, de acordo com um estudo publicado em Nutrition Research (Ratliff, 2010). Outro estudo examinando as opções de café da manhã entre os homens descobriu que aqueles que comeram ovos no café da manhã requeriam almoços menores e se sentiam mais satisfeitos do que aqueles que ingeriam alimentos ricos em carboidratos, como cereais ou croissants (Fallaize, 2013).

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Com apenas 78 calorias em um grande ovo cozido, eles são um alimento naturalmente de baixa caloria e uma boa fonte de proteínas e nutrientes, como vitamina D e colina. Ovos cozidos, assados, escalfados, mexidos também são uma forma extremamente versátil de obter sua proteína. Dito isso, a preparação é essencial porque adicionar muita gordura do óleo ou da manteiga pode impedir seus objetivos de perda de peso

Aveia : Continuando com o café da manhã, que muitos consideram a refeição mais importante do dia, a aveia é outra refeição matinal muito apreciada. Conhecida como um tipo de alimento que ataca as costelas, a aveia costuma ser incluída nas dietas para perda de peso porque a alta contagem de fibras ajuda as pessoas a se sentirem saciadas por mais tempo.

A aveia contém grandes quantidades de um certo tipo de fibra chamada beta-glucana, que regula os hormônios da fome e diminuir a ingestão de refeição subsequente (Beck, 2009).

Os dados nutricionais exatos podem depender do estilo de preparação, mas, em geral, os nutricionistas dizem que uma xícara de aveia contém cerca de 5 gramas de fibra, uma porção de grãos inteiros e 6 gramas de proteína - tudo por apenas 150 calorias.

Nozes : Proclamada por nomes conhecidos como Heidi Klum e o presidente Obama como um lanche favorito, as amêndoas são apenas um tipo de noz que está ligada à perda de peso e à saúde cardiovascular. Nozes, pistache, castanha de caju e castanha do Brasil são todos embalados de forma semelhante com proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

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De acordo com três coortes longitudinais prospectivas de profissionais de saúde dos EUA, o aumento do consumo diário de nozes está relacionado a um menor ganho de peso a longo prazo e menor risco de obesidade em adultos. Na verdade, trocar metade de uma porção por dia de alimentos menos saudáveis ​​por nozes pode ser uma estratégia simples para ajudar a evitar o ganho de peso gradual a longo prazo (Liu, 2019).

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Dito isso, as nozes são um alimento de alto teor calórico e devem ser consumidas com moderação. A recomendação para alguém com uma dieta de 2.000 calorias não é mais do que 5 onças, ou pouco mais de meia xícara, por semana de nozes e sementes . Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou outra pasta de nozes equivalem a cerca de 60 gramas de alimentos proteicos (USDA, 2015).

Feijão e Legumes : Embora às vezes sejam usados ​​alternadamente, há uma distinção entre feijão e legumes. As leguminosas são plantas que dão frutos e os feijões são a semente dessas plantas. Todos os feijões são considerados legumes, mas os legumes nem sempre são feijões.

Alguns feijões populares (e leguminosas) são feijão vermelho, feijão, feijão branco, feijão preto, grão de bico (grão de bico) e lentilhas. Eles são acessíveis, cheios de proteínas e fibras dietéticas, e algumas pesquisas até sugerem que fazer legumes uma parte regular de sua dieta pode ajudar a apoiar controle de peso saudável ou perda de peso . Uma meta-análise de 21 estudos mostrou que as dietas que incluíam leguminosas dietéticas (feijão, lentilha e ervilha) resultaram em perda de peso modesta, mesmo quando as dietas não tinham a intenção de ter restrição calórica (Kim, 2016).

As leguminosas também são um alimento básico da dieta mediterrânea , que alguns especialistas recomendam como um dos padrões alimentares mais saudáveis ​​do mundo.

Vegetais crucíferos : Quando você ouve vegetais crucíferos, provavelmente pensa em brócolis e couve-flor, mas a família é bastante diversificada. Repolho, bok choy, rúcula e couve de Bruxelas estão incluídos neste grupo de vegetais ricos em fibras. Como um bônus adicional à saúde, os vegetais crucíferos também são ricos em ácido fólico, potássio e outras vitaminas B e minerais.

Bagas : As frutas vermelhas podem ser minúsculas, mas são poderosas em seus benefícios para a saúde. Os doces favoritos como morangos, mirtilos, amoras e framboesas são considerados ricos em fibras, o que retarda a digestão e mantém você se sentindo satisfeito. Eles são uma alternativa nutritiva para doces ou bolos e podem ser adicionados à água ou chá como um substituto para refrigerante ou suco.

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Folhas verdes : Quando os nutricionistas sugerem comer mais verduras, eles geralmente se referem a tipos como couve, espinafre, couve e acelgas. As folhas verdes são normalmente pobres em calorias, mas ricas em fibras. Uma porção de couve, por exemplo, tem apenas oito calorias, mas contém vitaminas A, C e K; fibra; ácidos graxos ômega-3 à base de plantas; e fitonutrientes que combatem doenças.

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Grãos inteiros : De um modo geral, os grãos inteiros, em oposição aos grãos brancos refinados, são a escolha mais saudável quando se trata de pão, cereais, massas e arroz.

Os grãos refinados são processados ​​para remover o farelo e o germe, o que melhora a textura e a vida útil. A desvantagem é que o processo também remove fibras dietéticas, ferro e muitas vitaminas B que são tão importantes para a digestão e a saciedade. Se você se preocupa com seus carboidratos, escolha sabiamente e opte por grãos inteiros.

Abacate : Há uma razão pela qual os abacates estão em alta nos últimos anos. O abacate não é um alimento com baixo teor de gordura, mas os benefícios para a saúde são inúmeros. Além de sua reputação como um alimento básico saudável e sua natureza fotogênica em postagens gastronômicas no Instagram, eles estão cheios de gorduras monoinsaturadas que comprovadamente reduzem a fome. Eles também contêm gorduras insaturadas que impedem o armazenamento de gordura da barriga, bem como fibras e antioxidantes.

Vinagre de maçã : Vinagre de maçã (ACV) é uma forma fermentada de cidra de maçã que oferece uma variedade de benefícios domésticos e culinários, incluindo ajuda na digestão.

Um pequeno estudo em humanos descobriu que entre as pessoas que seguiram uma dieta calórica restrita de 12 semanas com e sem vinagre de maçã, o grupo ACV perdeu mais peso. Vários estudos em camundongos e ratos sugeriram que o ACV pode melhorar o metabolismo e queimar gordura, mas ainda há mais pesquisas a serem feitas antes de obter evidências conclusivas

Embora possa demorar alguns dias para se acostumar com esse sabor azedo, adicionar uma ou duas colheres de sopa a um molho ou molho para salada é uma maneira simples de incorporá-lo à sua rotina.

Iogurte grego integral : Diz-se que alimentos como o iogurte grego, que são ricos em probióticos, ajudam as pessoas a ter uma aparência e a sentir-se bem. Os probióticos promovem bactérias intestinais saudáveis ​​que podem ajudar a aumentar a imunidade, regular a função intestinal e eliminar o inchaço. Também é rico em proteínas.

Sementes de chia : Se você está procurando uma adição simples à sua rotina diária que traz grandes benefícios, então você pode querer considerar um superalimento chamado sementes de chia. Embora haja poucas pesquisas ligando-os à perda de peso, a chia é repleta de fibras, proteínas e cálcio. Diz-se que apenas uma porção de sementes de chia, o que significa aproximadamente duas colheres de sopa, contém cerca de 10 gramas de fibra.

Alimentos a evitar

Agora que temos alimentos ricos em nutrientes suficientes em nossa lista para encher um carrinho de compras, vamos nos concentrar em quais alimentos evitar ao tentar perder peso. Não é necessário eliminar totalmente esses alimentos, mas eles devem ser consumidos com moderação se a perda de peso for um de seus objetivos.

Comidas fritas : Por serem maltratados e cozidos em óleo, os alimentos fritos tendem a ser ricos em calorias e gorduras trans. Embora delicioso, é aconselhável evitar muitos alimentos fritos se você estiver tentando perder peso.

Um estudo transversal com mais de 33.000 pessoas na Espanha, um país onde fritar com óleo é um alimento básico da culinária, descobriu que a ingestão de alimentos fritos foi associada à obesidade geral e central (Guallar-Castillón, 2007).

Açúcares adicionados : O 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans Recomenda-se que uma pessoa com uma dieta de 2.000 calorias não consuma mais do que 12 colheres de chá de açúcar por dia. Infelizmente, o mesmo relatório descobriu que o americano médio consome cerca de 17 colheres de chá de açúcar adicionado por dia (USDA, 2015).

Embora seja compreensível querer um pouco de doçura em sua vida, é importante estar atento para não ultrapassar os 10% da recomendação de ingestão diária total. Grande parte do consumo de açúcar na verdade vem de bebidas, então considere trocar bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos, chás adoçados e cafés com sabor por água ou soda.

Carnes vermelhas : Comer carne vermelha tem sido associado ao ganho de peso, bem como a outros efeitos colaterais à saúde, devido ao alto teor de gordura, sal e calorias. Se a carne vermelha é atualmente uma de suas principais fontes de proteína, considere substituir as carnes vermelhas com alto teor de gordura por proteínas magras, como peixes, ovos, peru e frango.

Alimentos processados : Com uma ênfase tão forte em alimentos ricos em nutrientes para perda de peso, é provavelmente muito claro que os alimentos inteiros são mais saudáveis ​​do que os processados. Alimentos processados ​​são itens embalados que geralmente têm uma longa lista de ingredientes, como açúcar adicionado, sal, aromatizantes, emulsificantes e xarope de milho com alto teor de frutose.

Referências

  1. Anderson, J.W. Baird, P. Davis, R.H., Ferreri, S. (2009). Benefícios para a saúde da fibra dietética. Nutr Rev.doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
  2. Beck, E. J., Tosh, S. M., Batterham, M. J., Tapsell, L. C., & Huang, X. F. (2009). O beta-glucano da aveia aumenta os níveis de colecistocinina pós-prandial, diminui a resposta à insulina e estende a saciedade subjetiva em indivíduos com sobrepeso. Nutrição molecular e pesquisa de alimentos, 53 (10), 1343–1351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19753601/
  3. Fallaize, R., Wilson, L., Gray, J., Morgan, L. M., & Griffin, B. A. (2013). Variação nos efeitos de três diferentes refeições de café da manhã na saciedade subjetiva e subsequente ingestão de energia no almoço e jantar. European Journal of Nutrition, 52 (4), 1353–1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948783/
  4. Guallar-Castillón, P., Rodríguez-Artalejo, F., Fornés, NS, Banegas, JR, Etxezarreta, PA, Ardanaz, E., Barricarte, A., Chirlaque, MD, Iraeta, MD, Larrañaga, NL, Losada, A., Mendez, M., Martínez, C., Quirós, JR, Navarro, C., Jakszyn, P., Sánchez, MJ, Tormo, MJ, & González, CA (2007). A ingestão de alimentos fritos está associada à obesidade na coorte de adultos espanhóis da Investigação Prospectiva Europeia sobre Câncer e Nutrição. The American Journal of Clinical Nutrition, 86 (1), 198-205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616781/
  5. Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et al. (2019). Mudanças no consumo de nozes influenciam a mudança de peso a longo prazo em homens e mulheres americanos. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 000034. https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/08/27/bmjnph-2019-000034
  6. Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L., & Maki, K. C. (2015). Um estudo randomizado, controlado e cruzado para avaliar os efeitos apetitivos agudos e metabólicos de salsichas e refeições de conveniência à base de ovo em mulheres com sobrepeso na pré-menopausa. Nutrition journal, 14, 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852/
  7. Ratliffa, J. Leite, J.O. Ogburn, R. Puglisi, M.J. (2010). O consumo de ovos no café da manhã influencia a glicose plasmática e a grelina, enquanto reduz a ingestão de energia durante as próximas 24 horas em homens adultos. Nutrition Research. doi: 10.1016. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531710000035
  8. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans [PDF]. (2015). Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
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