Preparação de refeições para perda de peso

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A preparação de refeições está muito na moda agora, como as mais de 12 milhões de hashtags #mealprep no Instagram podem atestar. O simples ato de preparar as refeições com antecedência pode ajudar a perder peso? Não o ato em si, é claro. Mas se você não pode cozinhar todos os dias e está tentando perder peso, reservar algumas horas por semana para preparar as refeições pode ter grandes benefícios para sua saúde.

O que é preparar uma refeição?

Preparar as refeições é exatamente o que parece - preparar algumas ou todas as refeições com antecedência. Esta atividade pode assumir várias formas. Você pode preparar uma grande porção de alguma coisa no domingo, dizer uma sopa ou ensopado e comê-lo nos próximos jantares. Ou você pode obter refeições individuais elaboradas e pré-preparadas completas com acompanhamentos para todos os dias da semana.







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Só porque você está cozinhando comida com antecedência, não significa que não pode ser uma boa refeição. Passeie pela área de armazenamento até mesmo do restaurante mais chique, e você ficará surpreso com o quanto de sua refeição foi preparada antes mesmo de fazer uma reserva.





O planejamento de refeições com uma semana inteira de antecedência pode parecer estranho para algumas pessoas. Mas nem todo mundo tem a sorte de ter tempo para cozinhar durante a semana de trabalho. Para muitas pessoas, a hora do jantar significa apenas um aplicativo de entrega. Isso é bom de vez em quando, é claro, mas comer fora regularmente pode significar ter uma dieta menos que nutritiva na maioria das vezes.

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Estudos têm mostrado comer regularmente fora de casa geralmente se correlaciona com maior ingestão calórica , mais gordura na dieta e menos micronutrientes (Lachat, 2012). Lembre-se de que comer fora de casa inclui comida para viagem. Não é como se aquela pizza tivesse menos calorias na sua sala do que no restaurante.





Ter alimentos nutritivos prontos pode fazer uma grande diferença em seus objetivos de saúde e perda de peso - e é aí que entra a preparação da refeição.

Preparação de refeições para perda de peso

Em 2018, 30,3% dos adultos americanos eram considerados com sobrepeso e 42,4% tinham obesidade . Isso aumentou muito desde 2000, quando o número de obesidade era de 30,5% (Fryar, 2021). A partir de 2010, dieta pobre foi o fator de risco número um para morte prematura ou deficiência nos Estados Unidos (Murray, 2013).





A pesquisa sugeriu que o quanto mais se come as refeições preparadas em casa, mais saudável costuma ser a comida (Wolfson, 2015). É mesmo reduz o risco de diabetes tipo 2 (Zong, 2016).

Não houve muitos estudos sobre como preparar alimentos com antecedência versus prepará-los na hora que você come. Ainda assim, a preparação da refeição semanal pode contribuir para um estilo de vida mais saudável, pelo que vimos até agora.

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Um programa piloto recente fez com que os participantes se reunissem para uma sessão de cozimento de quatro horas em seis domingos consecutivos. Eles prepararam almoços e jantares saudáveis ​​durante a semana para a semana seguinte. Três meses após a sessão final, o número de refeições caseiras que comeram aumentou dramaticamente . A perda média de peso foi de cerca de dois quilos. Os participantes também estavam se alimentando de maneira mais saudável; A ingestão de proteína magra aumentou, enquanto a ingestão de gordura e carboidratos diminuiu. Embora tenha sido um pequeno estudo de apenas dez pessoas, os resultados foram promissores (Mendez, 2021).

Preparação para preparação

Se você vai preparar a refeição, há algumas coisas que você precisa preparar com antecedência.

Tenha os recipientes certos em mãos

Em primeiro lugar, certifique-se de ter tantos recipientes de preparação de refeição quantos forem necessários para a semana. Se você está preparando cinco jantares e cinco almoços, são dez pelo menos. Invista em um conjunto de recipientes de vidro ou plástico reutilizáveis. Os potes de vidro são ótimos para as coisas que você vai comer em casa e são fáceis de limpar. Evite usar saquinhos descartáveis. Eles não oferecem uma grande vedação e o plástico descartável é péssimo para o meio ambiente.

Para congelar, o plástico é melhor do que o vidro. Plástico livre de BPA seguro para freezer, que pode ir da caixa fria ao micro-ondas, é sua melhor aposta. Ao congelar, lembre-se de que a comida se expande. Sempre deixe algum espaço no topo ou você terá sopa congelada estourando pela tampa.

Empacote os alimentos adequadamente

Não empacote comida enquanto ainda estiver quente. Se você mover a comida da panela para o recipiente e tampar, ela vai fumegar. Em cinco minutos, seu refogado de abobrinha perfeito poderia estar perfeitamente cozido demais.

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Ao armazenar alimentos, a temperatura do refrigerador é de extrema importância. O FDA recomenda refrigeradores devem ser mantidos abaixo de 40 graus Fahrenheit e freezers em ou abaixo de zero (U.S. Food and Drug Administration, 2021). Se sua geladeira ou freezer ainda não tiver um termômetro embutido, você pode querer comprar um para verificar a temperatura.

Comece com o equipamento certo

Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado. Você pode fazer bastante com uma frigideira, uma panela e uma assadeira. Uma panela de pressão ou panela lenta pode ser uma grande conveniência, mas não é necessária se você não tiver espaço. Ter uma pequena balança digital é útil para quem precisa pesar os ingredientes. O equipamento mais essencial para o preparo de alimentos, porém, é a faca.

Você ouvirá todo chef dizer que uma faca cega é mais perigosa do que uma faca afiada. Simplificando, leva mais pressão e tempo para cortar algo com uma faca cega (McGorry, 2003). Colocar mais pressão em uma lâmina torna mais provável que ela saia do curso - digamos, na direção de um dedo. Uma faca decente com gume pode ser a diferença entre aproveitar o processo e jogar as mãos para o alto em frustração.

Se você não se sente confortável na cozinha, fazer uma aula sobre habilidades básicas com a faca pode ajudar e pode até ser divertido. Mesmo um tutorial online pode oferecer algumas dicas simples que fazem uma grande diferença.

Ideias para uma refeição saudável

Antes de iniciar qualquer plano de dieta, você deve saber o que é saudável para você. Pular na mais recente mania de dieta paleo low-carb de dieta limpa pode não ser a melhor solução para você. Converse com seu médico ou nutricionista sobre as metas de perda de peso e discuta suas necessidades calóricas e nutricionais individuais. Eles sabem mais sobre alimentação saudável do que aquele cara em seu escritório que não para de falar sobre como perdeu dez quilos por comer apenas manteiga de amendoim e sardinhas.

Faça um plano

Aprenda o melhor equilíbrio de carboidratos, vegetais, frutas, proteínas e gorduras para você e planeje as refeições de cada dia de acordo.

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Estabelecer um plano alimentar com ingredientes repetidos pode economizar dinheiro e reduzir o desperdício. Por exemplo, você pode usar apenas um quarto de uma cebola roxa em um prato. Se você fizer apenas aquele prato, você desperdiçou o resto. Mas se quatro pratos em sua semana o têm como ingrediente, você não só não desperdiçou nenhum dinheiro, mas também economizou tempo porque pode preparar a cebola de uma vez.

Quando chegar a hora de comprar ingredientes, mantenha sua lista de compras. Compre o quanto você precisa para o plano de refeições daquela semana, não mais. A pesquisa mostrou que entrar em um mercado com um plano específico resulta em menos compras por impulso (Bellini, 2017). Sua lista de compras está aí para ajudá-lo a se manter no caminho certo, então tente resistir a quaisquer tentações.

Escolha alimentos nutritivos

Como você está planejando suas refeições para a semana, tente planejar alimentos ricos em nutrientes . São alimentos ricos em nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas, minerais e proteínas. Para saúde e perda de peso, é uma boa ideia tentar fazer com que alimentos como vegetais, frutas, grãos inteiros e proteínas magras sejam a maior parte de sua dieta (Drewnowski, 2019).

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Receitas saudáveis ​​podem ser deliciosas, mas alguns ingredientes podem demorar para se acostumar. Você pode pensar que não gosta de arroz integral ou quinua, mas é mais provável que você apenas tenha se tornado condicionado para a alternativa. Muitas vezes, a exposição repetida é suficiente para ir de não gostar a não apenas tolerar, mas realmente gostar de um alimento. Em um estudo dos comedores mais exigentes, as crianças, demorou oito ou nove exposições para começar a desfrutar de uma comida . A única exceção foi o pimentão, que permaneceu irremediavelmente indesejável (Lakkakula, 2010).

A preparação de refeições está na moda no momento, e existem centenas (talvez milhares) de sites com receitas de preparação de refeições para dietas específicas. Se você não sabe cozinhar todas as noites e é novo nisso, tente preparar apenas algumas refeições no fim de semana. À medida que você fica mais confortável na cozinha e refina seu plano de refeições, pode descobrir que vale uma semana inteira. À medida que você fica mais confiante, pode até descobrir que está se divertindo fazendo isso.

Referências

  1. Bellini, S., Cardinali, M. G., & Grandi, B. (2017). Um modelo de equação estrutural do comportamento de compra por impulso no varejo de alimentos. Journal of Retailing and Consumer Services, 36 , 164-171. doi: 10.1016 / j.jretconser.2017.02.001. Obtido de https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0969698916302867
  2. Drewnowski, A., Dwyer, J., King, J. C., & Weaver, C. M. (2019). Um escore de densidade de nutrientes proposto que inclui grupos de alimentos e nutrientes para melhor alinhamento com as orientações dietéticas. Revisões nutricionais, 77 (6), 404-416. doi: 10.1093 / nutrit / nuz002. Obtido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489166/
  3. Fryar, C. D., Carroll, M. D., & Afful, J. (2020). Prevalência de sobrepeso, obesidade e obesidade extrema entre adultos com 20 anos ou mais: Estados Unidos, 1960–1962 até 2017–2018. NCHS Health E-Stats. Obtido de https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/obesity-adult-17-18/obesity-adult.htm
  4. Lachat, C., Nago, E., Verstraeten, R., Roberfroid, D., Van Camp, J., & Kolsteren, P. (2012). Comer fora de casa e sua associação com a ingestão alimentar: uma revisão sistemática das evidências. Obesidade Comentários: Um Jornal Oficial da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade, 13 (4), 329-346. doi: 10.1111 / j.1467-789X.2011.00953.x. Obtido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22106948/
  5. Lakkakula, A., Geaghan, J., Zanovec, M., Pierce, S., & Tuuri, G. (2010). A exposição repetida ao sabor aumenta o gosto por vegetais por crianças de baixa renda do ensino fundamental. Apetite, 55 (2), 226-231. doi: 10.1016 / j.appet.2010.06.003. Obtido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20541572/
  6. McGorry, R. W., Dowd, P. C., & Dempsey, P. G. (2003). Momentos de corte e forças de preensão em operações de corte de carne e o efeito do fio da faca. Ergonomia Aplicada, 34 (4), 375-382. doi: 10.1016 / S0003-6870 (03) 00041-3. Obtido de https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687003000413
  7. Mendez, S., Kubota, J., Widaman, A. M., & Gieng, J. (2021). O programa piloto de preparação antecipada de refeições em quantidade melhora o consumo de refeições caseiras, as atitudes ao cozinhar e a autoeficácia. Diário de Educação Nutricional e Comportamento , S1499-4046 (21) 00001-4. Publicação online avançada. doi: 10.1016 / j.jneb.2020.12.014. Obtido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33541769/
  8. Murray, C. J. L., Atkinson, C., Bhalla, K., Birbeck, G., Burstein, R., Chou, D., et ai,… U.S. Burden of Disease Collaborators. (2013). O estado da saúde nos EUA, 1990-2010: Carga de doenças, lesões e fatores de risco. JAMA, 310 (6), 591–608. doi: 10.1001 / jama.2013.13805. Obtido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23842577/
  9. US Food and Drug Administration (2021) Você está armazenando alimentos com segurança? Obtido de https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/are-you-storing-food-safely
  10. Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. (2015). Cozinhar em casa está associado a uma dieta de melhor qualidade ou a uma intenção de emagrecer? Nutrição em Saúde Pública, 18 (8), 1397-1406. doi: 10.1017 / S1368980014001943. Obtido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25399031/
  11. Zong, G., Eisenberg, D. M., Hu, F. B., & Sun, Q. (2016). Consumo de refeições preparadas em casa e risco de diabetes tipo 2: uma análise de dois estudos de coorte prospectivos. PLoS Medicine, 13 (7), e1002052. doi: 10.1371 / journal.pmed.1002052. Obtido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27379673/
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