A aveia é boa para perda de peso?

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Você já ouviu falar que grãos inteiros são bons para sua saúde, mas e quanto à perda de peso? Uma tigela diária de mingau de aveia pode ajudá-lo a perder quilos extras?

Pode ser! Veremos exatamente como a seguir.







Farinha de aveia para perda de peso

Alguns fabricantes comercializam a aveia como um superalimento que pode ajudá-lo a perder peso. Pode não ser tão simples assim, mas a aveia tem um forte argumento para fazer parte de quase qualquer dieta saudável.

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Muito do hype sobre a farinha de aveia gira em torno dos beta-glucanos. Os beta-glucanos são um tipo de fibra solúvel encontrada na aveia e na cevada. Pesquisas mostraram beta-glucanos de aveia (OBGs) podem ajudar a reduzir a resposta de glicose pós-refeição (Henrion, 2019). Essa é uma maneira de dizer que eles não aumentam os níveis de açúcar no sangue como outros carboidratos podem.

Como os OBGs fazem isso?





Em termos simples, essas fibras dietéticas têm uma viscosidade particular que as torna mais lentas para serem digeridas. Como os carboidratos não se decompõem em açúcares tão rapidamente, leva mais tempo para que esses açúcares cheguem à corrente sanguínea (Henrion, 2019).

O nível elevado de açúcar no sangue após as refeições é temporário. Ele desencadeia um aumento nos níveis de insulina como uma resposta, e a queda que se segue pode chegar com uma sensação intensa de fome (Bell, 2003). A fome pode levar a lanches, e os lanches podem levar ao ganho de peso. Uma tigela de mingau de aveia pela manhã pode ajudar a conter os sentimentos de fome que algumas pessoas têm antes do almoço. O sentido de saciedade (plenitude) que se obtém com aveia pode durar mais tempo do que de igual quantidade de cereal pronto para comer (Rebello, 2015).





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Efeitos de redução do colesterol

Outro benefício para a saúde dos beta-glucanos é o seu efeito de redução do colesterol (Whitehead, 2014). Este benefício não é imediato, como seu impacto na glicose no sangue, mas uma mudança lenta ao longo de um período de semanas.

Em vários estudos, os indivíduos que comeram mais de 3 gramas de OBGs por dia observaram uma redução significativa do colesterol total e do LDL (mau). Outro ponto a favor da aveia era que ela fazia isso sem afetar os níveis de colesterol HDL (bom). Esta é uma ótima notícia, pois o colesterol LDL alto pode significar doença cardíaca, diabetes tipo 2 e hipertensão , entre outros problemas de saúde graves (Narwal, 2019).

Quanto de aveia faz 3 gramas de OBGs? Uma boa regra prática é que a aveia seca tem cerca de 4,5% de OBG (Henrion, 2019). Portanto, cerca de 67 gramas de farinha de aveia o entregariam. Isso é cerca de ¾ xícara, dependendo do tipo de aveia que você está usando. Se você quiser ser exato, uma pequena balança digital é um item de cozinha conveniente.

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Maneiras de comer aveia

Aveia integral é uma opção de café da manhã com baixo teor de gordura e calorias. E você pode encontrar aveia sem glúten certificada se ficar longe do glúten. Usando a marca mais famosa como base, 70 gramas (o suficiente para obter 3 gramas de OBGs com um pouco de espaço de manobra) também forneceriam 8,8 gramas de proteína e 7 gramas de fibra . E a aveia é relativamente rica em fósforo, magnésio e potássio (USDA, n.d.)

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Se parecer uma porção muito grande, existem outras maneiras de obter OBGs. Pesquisas mostraram benefícios semelhantes de redução do colesterol de beber leite de aveia (Onning, 1999).

O valor nutricional é basicamente o mesmo, independentemente do tipo de aveia inteira que se ingere. Quer você escolha aveia cortada em aço, aveia irlandesa, aveia em flocos ou aveia tradicional, as diferenças são insignificantes. Onde as coisas ficam perigosas é a aveia instantânea. A aveia instantânea só poderia ser feita com aveia. Ainda assim, muitas vezes é embalado com aromatizantes, adoçantes, estabilizantes e outras adições indesejáveis. Para garantir que não haja ingredientes adicionados que possam prejudicar seus objetivos de saúde, certifique-se de verificar se há apenas um: aveia.

Adicionar muitos adoçantes à farinha de aveia pode desfazer muitos dos benefícios positivos da aveia. Você deve ter ouvido que várias fontes de açúcar são diferentes. Mas, no final das contas, açúcar é açúcar. Não importa se você obtém de açúcar branco, açúcar mascavo, xarope de bordo, mel ou xarope de milho com alto teor de frutose. Consumindo açúcar em qualquer forma aumentará sua glicose no sangue (Raatz, 2015).

Que tal aveia durante a noite?

O modo como você prepara sua aveia pode fazer a diferença. A aveia durante a noite é simples de fazer, adicionando aveia crua à água fria e deixando-a repousar. Você pode prepará-los a granel, armazená-los na geladeira e adicioná-los aos pratos por alguns dias. No entanto, observe que os estudos em animais mostraram aveia fervida tem um teor mais alto de beta-glucano solúvel do que aveia durante a noite (Ban, 2015).

Ainda assim, é útil ter aveia durante a noite. Você pode aquecê-los rapidamente para um café da manhã tradicional ou jogá-los frios em uma salada para obter fibras extras. A imersão em outro líquido, como leite de amêndoa sem açúcar, pode adicionar um sabor extra e aumentar o valor nutricional.

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A aveia não é apenas para um café da manhã saudável. O povo da Escócia sabe há séculos que a aveia é um ótimo jantar. Embora você possa ou não querer fazer seu próprio haggis ou morcela, um mingau salgado com vegetais refogados pode ser um ótimo acompanhamento. Usar caldo de osso em vez de água para cozinhá-los aumentará o sabor.

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A dieta de aveia

Porque é bem sabido que aveia faz bem para você, era inevitável que alguém surgisse com uma dieta de aveia da moda. Resumindo: coma aveia por três refeições por dia durante uma semana, depois coma aveia por uma ou duas refeições por dia. Algumas frutas, leite e iogurte são permitidos com a aveia.

Dietas de aveia foram estudadas como uma terapia para pessoas com diabetes e têm mostrado grande promessa. No entanto, esses são tratamentos de curto prazo de dois dias para pacientes com níveis de glicose não controlados (Lammert, 2008).

Dietas extremas podem ser extremamente perigosas. Não se pode obter todos os nutrientes de que precisa com farinha de aveia e um pouco de fruta. Passar uma semana sem a nutrição necessária nunca é uma boa ideia.

Não existe uma dieta mágica que derreta a gordura da barriga apenas comendo uma coisa específica. O caminho para a perda de peso é uma dieta saudável e equilibrada e exercícios. Se você deseja ou precisa perder peso, converse com seu médico ou nutricionista. Eles serão capazes de orientá-lo para um plano de alimentação balanceado certo para suas necessidades nutricionais. A aveia pode até ser uma grande parte disso. Só não para todas as refeições.

Referências

  1. Ban, Y., Qiu, J., Ren, C., & Li, Z. (2015). Efeitos de diferentes métodos de cocção de farinha de aveia na prevenção do aumento do nível de colesterol induzido pela dieta em ratos hipercolesterolêmicos. Lipídios na saúde e Doença, 14 , 135. doi: 10.1186 / s12944-015-0138-7. Obtido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26498197/
  2. Bell, S. J., & Sears, B. (2003). Dietas de baixa carga glicêmica: impacto na obesidade e doenças crônicas. Avaliações críticas em ciência alimentar e nutrição, 43 (4), 357-377. doi: 10.1080 / 10408690390826554. Obtido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12940416/
  3. Henrion, M., Francey, C., Lê, K.-A., & Lamothe, L. (2019). B-glucanas de cereais: O impacto do processamento e como ele afeta as respostas fisiológicas. Nutrientes, 11 (8). doi: 10.3390 / nu11081729. Obtido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31357461/
  4. Lammert, A., Kratzsch, J., Selhorst, J., Humpert, P. M., Bierhaus, A., Birck, R., et al. (2008). Benefício clínico de uma intervenção com farinha de aveia na dieta de curto prazo em pacientes com diabetes tipo 2 e resistência à insulina grave: um estudo piloto. Endocrinologia Experimental e Clínica e Diabetes: Jornal Oficial, Sociedade Alemã de Endocrinologia [e] Associação Alemã de Diabetes, 116 (2), 132–134. doi: 10.1055 / s-2007-984456. Obtido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18095234/
  5. Narwal, V., Deswal, R., Batra, B., Kalra, V., Hooda, R., Sharma, M., & Rana, J. S. (2019). Biossensores de colesterol: uma revisão. Esteróides, 143 , 6-17. doi: 10.1016 / j.steroids.2018.12.003. Obtido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30543816/
  6. Onning, G., Wallmark, A., Persson, M., Akesson, B., Elmståhl, S., & Oste, R. (1999). O consumo de leite de aveia por 5 semanas reduz o colesterol sérico e o colesterol LDL em homens de vida livre com hipercolesterolemia moderada. Annals of Nutrition & Metabolism, 43 (5), 301-309. doi: 10.1159 / 000012798. Obtido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10749030/
  7. Raatz, S. K., Johnson, L. K., & Picklo, M. J. (2015). O consumo de mel, sacarose e xarope de milho rico em frutose produz efeitos metabólicos semelhantes em indivíduos tolerantes e intolerantes à glicose. The Journal of Nutrition, 145 (10), 2265–2272. doi: 10.3945 / jn.115.218016. Obtido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26338891/
  8. Rebello, C. J., Johnson, W. D., Martin, C. K., Han, H., Chu, Y.-F., Bordenave, N., et al. (2016). A aveia instantânea aumenta a saciedade e reduz a ingestão de energia em comparação com um cereal matinal à base de aveia pronto para comer: Um estudo cruzado randomizado. Jornal do American College of Nutrition, 35 (1), 41–49. doi: 10.1080 / 07315724.2015.1032442. Obtido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26273900/
  9. Stuckel, J. G., & Low, N. H. (1996). A composição química de 80 amostras de xarope de bordo puro produzidas na América do Norte. Food Research International, 29 (3), 373-379. doi: 10.1016 / 0963-9969 (96) 00000-2. Obtido de https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0963996996000002
  10. Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) (n.d.) FoodData Central: Quaker Old Fashioned Oats 42Oz. Recuperado em 9 de março de 2021, de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1164193/nutrients
  11. Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. M. S. (2014). Efeitos redutores do colesterol do β-glucano de aveia: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. The American Journal of Clinical Nutrition, 100 (6), 1413-1421. doi: 10.3945 / ajcn.114.086108. Obtido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
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