Você pode obter vitamina D suficiente do sol?

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Se você tiver alguma dúvida ou preocupação médica, fale com seu médico. Os artigos do Health Guide são sustentados por pesquisas revisadas por pares e informações provenientes de sociedades médicas e agências governamentais. No entanto, eles não são um substituto para aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento.




Nos últimos anos, a vitamina D obteve mais publicidade do que o dinheiro pode comprar. Os especialistas dizem que muitos de nós somos deficientes e que devemos nos proteger mais contra problemas de saúde graves, como doenças cardíacas e câncer. Reviravolta: nossos corpos produzem vitamina D em resposta à exposição da pele ao sol, o que traz seus próprios riscos. É possível obter vitamina D suficiente do sol?

Vitais

  • A vitamina D é um hormônio que suporta vários processos essenciais do corpo.
  • Nossos corpos podem produzir vitamina D quando nossa pele é exposta ao sol.
  • Obter vitamina D através do banho de sol tem prós e contras.
  • Se você está preocupado com seu nível de vitamina D, um profissional de saúde pode verificar com um simples exame de sangue.

O que é vitamina D?

A vitamina D, também conhecida como vitamina do sol, não é realmente uma vitamina. Tecnicamente, é um pró-hormônio (algo que o corpo fabrica e converte em um hormônio) que desempenha um papel em vários processos corporais importantes. A vitamina D é produzida quando a luz solar atinge a pele, estimulando o corpo a produzir uma substância que o fígado e os rins convertem em formas utilizáveis ​​por vários órgãos e sistemas.







A vitamina D é encontrada em uma variedade de alimentos, incluindo ovos e leite. Mas essa variedade é bastante pequena; nossa principal fonte de vitamina D é o sol (Nair, 2012).

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Papel da vitamina D no corpo / benefícios

A vitamina D parece ter vários benefícios, incluindo preservando a força óssea e prevenção de fraturas e osteoporose (Bischof-Ferrari, 2005), reforçando a sistema imunológico (Aranow, 2011), protegendo contra vários cânceres (incluindo mama e cólon) (Meeker, 2016), ajudando o corpo regular o açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes (Schwalfenberg, 2008) e diminuir o risco de doenças cardiovasculares, incluindo doenças cardíacas e derrame (Vacek, 2012).

Você pode obter vitamina D suficiente do sol?

Os especialistas chamam a insuficiência e deficiência de vitamina D de epidemia silenciosa. Eles estimam que 40% dos americanos podem ser deficientes em vitamina D, até 1 bilhão de pessoas em todo o mundo.





Portanto, você pode estar se perguntando: É possível obter vitamina D suficiente apenas com a exposição ao sol?

A resposta é ¯ _ (ツ) _ / ¯.





Bem, isso é um pouco estranho. Talvez uma pergunta melhor seja: você deve tentar?

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Vamos decompô-lo. A exposição ao sol produz uma quantidade significativa de vitamina D. Expor seu rosto, braços, pernas ou pescoço sem protetor solar ao sol por cinco a 30 minutos - entre 10h e 15h, pelo menos duas vezes por semana - pode resultar em uma dose suficiente produção de vitamina D (Holick, 2007). Estar ao sol por tempo suficiente para produzir uma tonalidade rosada após 24 horas pode produzir 10.000 a 25.000 UI de vitamina D (Holick, 2008).

Advertências: Pessoas com pele mais escura têm proteção solar natural e precisam três a cinco vezes tanto tempo ao sol para produzir uma quantidade equivalente de vitamina D quanto pessoas de pele clara (Nair, 2012). E usar um protetor solar FPS 30 pode reduzir sua produção de vitamina D em até 95% (Matsuoka, 1987).

Ainda mais advertências: durante o inverno em grande parte do hemisfério norte - imagine ao norte de uma linha horizontal da Filadélfia a São Francisco - é impossível obter exposição ao sol suficiente para gerar vitamina D suficiente. ciência, a terra se inclina para longe do sol durante os meses de inverno.) Portanto, mesmo se você pudesse suportar temperaturas abaixo de zero para se bronzear, não teria o mesmo nível de exposição ao sol que gera vitamina D durante o verão.

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Há uma vantagem em obter vitamina D do sol. Pode durar duas vezes mais tempo no sangue do que a vitamina D consumida por via oral (Nair, 2012). Mas há uma desvantagem distinta em estar ao sol sem protetor solar: a exposição aos raios ultravioleta do sol pode aumentar o risco de câncer de pele.

Portanto, não é uma boa ideia tentar acumular D suficiente ao se bronzear no verão.

Outras maneiras de obter vitamina D suficiente

Quanta vitamina D você deve ingerir diariamente? O Office of Dietary Supplements do National Institutes of Health recomenda uma ingestão diária de 600 UI (15 mcg) para adultos de até 69 anos e 800 UI (20 mcg) para adultos de 70 anos ou mais. Isso é entre alimentos e suplementos.

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Alguns especialistas afirmam que isso não é suficiente e recomendam maiores quantidades diárias (Aloia, 2008).

Mas não exagere. A vitamina D é solúvel em gordura, o que significa que é armazenada no corpo - você não urina o excesso, como faz com muitas vitaminas. Mas o corpo não pode conter muito e a toxicidade é possível. O limite máximo diário tolerável é de 4.000 UI (100 mcg), de acordo com o NIH.

Boas fontes de vitamina D incluem peixes gordurosos (como salmão e atum), óleo de peixe, leite fortificado, ovos e cereais matinais fortificados. Por exemplo, 3 onças. de salmão fornece 570 UI, uma xícara de leite a 2% tem 120 UI e um ovo (incluindo a gema) fornece 44 UI (NIH, n.d).

Você também pode tomar um suplemento de vitamina D. Lembre-se de que, ao contrário dos medicamentos prescritos, a Food & Drug Administration não regulamenta os suplementos com tanta rigidez. Portanto, certifique-se de fazer sua pesquisa e garantir que você escolheu uma marca confiável antes de comprar.

Se você está preocupado com o fato de ter um baixo nível de vitamina D, converse com seu médico, que pode verificar seu status de vitamina D com um simples exame de sangue.

Referências

  1. Aloia, J. F., Patel, M., Dimaano, R., Li-Ng, M., Talwar, S. A., Mikhail, M., Pollack, S., & Yeh, J. K. (2008). Ingestão de vitamina D para atingir a concentração sérica desejada de 25-hidroxivitamina D. The American Journal of Clinical Nutrition, 87 (6), 1952–1958. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1952
  2. Aranow C. (2011). Vitamina D e o sistema imunológico. Journal of investigative medicine: a publicação oficial da American Federation for Clinical Research, 59 (6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  3. Bischoff-Ferrari, H. A., Willett, W. C., Wong, J. B., Giovannucci, E., Dietrich, T., & Dawson-Hughes, B. (2005). Prevenção de fraturas com suplementação de vitamina D. Jama, 293 (18), 2257. doi: 10.1001 / jama.293.18.2257
  4. Holick, M. (2007). Deficiência de vitamina D. New England Journal of Medicine, 357 (3), 266-281. doi: 10.1056 / nejmra070553, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/
  5. Holick, M. F., & Chen, T. C. (2008). Deficiência de vitamina D: um problema mundial com consequências para a saúde. The American Journal of Clinical Nutrition, 87 (4), 1080S – 6S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
  6. Matsuoka, L. Y., Ide, L., Wortsman, J., MacLaughlin, J. A., & Holick, M. F. (1987). Os filtros solares suprimem a síntese cutânea de vitamina D3. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 64 (6), 1165-1168. https://doi.org/10.1210/jcem-64-6-1165
  7. Meeker, S., Seamons, A., Maggio-Price, L., & Paik, J. (2016). Ligações protetoras entre a vitamina D, doenças inflamatórias do intestino e câncer de cólon. World journal of gastroenterology, 22 (3), 933–948. https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i3.933
  8. Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamina D: a vitamina do sol. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics, 3 (2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
  9. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements - Vitamin D. (n.d.). Recuperado em 14 de julho de 2020, de https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
  10. Schwalfenberg G. (2008). Vitamina D e diabetes: melhora do controle glicêmico com reposição de vitamina D3. Médico de família canadense Medecin de famille canadien, 54 (6), 864-866, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18556494/
  11. Vacek, J. L., Vanga, S. R., Good, M., Lai, S. M., Lakkireddy, D., & Howard, P. A. (2012). Deficiência e suplementação de vitamina D e relação com a saúde cardiovascular. The American Journal of Cardiology, 109 (3), 359-363. doi: 10.1016 / j.amjcard.2011.09.020
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