Dosagem de Ashwagandha: qual a quantidade certa para mim?

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Se você tiver alguma dúvida ou preocupação médica, fale com seu médico. Os artigos do Health Guide são sustentados por pesquisas revisadas por pares e informações provenientes de sociedades médicas e agências governamentais. No entanto, eles não são um substituto para aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento.




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Descobrir a quantidade de suplemento que funciona melhor para você pode fazer você se sentir como a Cachinhos Dourados - só que mais frustrado. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de tentar encontrar a dose perfeita de ashwagandha. Afinal, não é mingau ou uma cama confortável em jogo, mas sim alguns benefícios potenciais para sua saúde física ou mental.

Vitais

  • Ashwagandha é um adaptogen, uma planta tradicionalmente pensada para ajudar o corpo com diferentes tipos de estresse.
  • Esses suplementos podem beneficiar muitos sistemas diferentes do seu corpo.
  • As doses variam de 250 mg a 5 g por dia, mas a dose certa para você depende do benefício para a saúde que você deseja, bem como de sua tolerância ao suplemento.
  • Ashwagandha é geralmente bem tolerado, mas cápsulas e comprimidos podem mascarar seu cheiro único melhor do que extratos e pós.
  • Algumas pessoas não devem tomar ashwagandha, então fale com um médico especialista antes de iniciar um regime de suplementação.

Alguma tentativa e erro sempre serão necessários porque as pessoas são diferentes. Nós nos aprofundamos na pesquisa para indicar a você a direção certa das doses que foram testadas com base no que você deseja obter do seu suplemento de ashwagandha. Mas é sempre importante lembrar que, só porque uma dose funcionou para os participantes de um estudo, não significa que funcionará para você - ou que você terá benefícios da mesma forma. Ainda assim, isso pode ajudar a reduzir o tempo que você gastaria caçando a dose certa, como disse Goldilocks.







O que é ashwaganda?

Você já está aqui, o que significa que provavelmente já sabe que ashwagandha é um adaptogen, uma planta que se acredita ajudar seu corpo a lidar com diferentes tipos de estresse. Mas você pode não saber que ashwagandha ou Withania somnifera - também chamado de ginseng indiano ou cereja de inverno - tem uma longa história de uso na medicina tradicional ayurvédica, indiana e africana. Práticas tradicionais como o Ayurveda usavam a raiz e os frutos desta planta para tratar uma ampla gama de problemas de saúde, e pesquisas modernas estão encontrando evidências para apoiar alguns desses usos.

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Os benefícios potenciais para a saúde de ashwagandha são surpreendentemente amplos. A raiz de Ashwagandha é considerada uma droga de Rasayana, uma palavra sânscrita que se traduz como caminho da essência e uma prática da medicina ayurvédica que se refere à ciência de prolongar a vida útil. É apropriado descrever a raiz desta forma. Muitos sistemas diferentes em seu corpo precisam funcionar da melhor maneira possível para que você viva uma vida longa e saudável - e os benefícios potenciais do ashwagandha variam da cognição à saúde das articulações dos dedos dos pés.

Benefícios de ashwagandha

Na verdade, a pesquisa mostra que os suplementos de ashwagandha, como pós e extratos:





  • Pode aumentar a testosterona
  • Pode aumentar a fertilidade masculina, aumentando a contagem de espermatozoides
  • Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue
  • Pode reduzir os níveis de cortisol
  • Pode reduzir a ansiedade e a depressão
  • Pode diminuir a inflamação
  • Pode aumentar a massa muscular e a força muscular
  • Pode ajudar a diminuir o colesterol

(Examinamos todos esses efeitos potenciais em profundidade em nosso guia para o benefícios de ashwagandha .)

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Benefícios da Ashwagandha que foram comprovados por pesquisas

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Pensa-se que os efeitos potentes desta planta vêm de compostos chamados withanolides, que são lactonas esteróides de ocorrência natural (a mais conhecida das quais é a withaferina A). São esses compostos que são conhecidos por suas propriedades ansiolíticas ou capacidade de amenizar os efeitos do estresse crônico. A planta ashwagandha também contém compostos chamados glicowitanolidos, que têm propriedades antioxidantes, e alcalóides (Singh, 2011).

Mas uma das principais vantagens do ashwagandha é que ele está amplamente disponível e bem tolerado pela maioria. Embora a erva tenha efeitos colaterais potenciais, estudos em humanos tendem a descobrir que eles são leves. Eles raramente fazem com que os participantes abandonem os estudos. Um participante em um estudo sobre Withania somnifera desistiu depois de experimentar aumento do apetite e libido, bem como vertigem, mas as taxas gerais de efeitos colaterais em ensaios clínicos são baixas (Raut, 2012).

Dosagem e formas de Ashwagandha

Embora você possa encontrar ashwagandha em pó e em formas de elixir, há uma razão pela qual você verá mais cápsulas e pílulas em lojas de produtos naturais e online. A palavra ashwagandha é em sânscrito para o cheiro do cavalo e faz referência à capacidade da erva de aumentar a força - e seu cheiro único. O pó de Ashwagandha pode ser misturado a bebidas quentes ou smoothies, mas você pode precisar experimentar ingredientes para mascarar o sabor único e o perfil de cheiro do suplemento. Para aqueles que desejam contornar totalmente esse obstáculo potencial, as cápsulas e os comprimidos são alternativas fáceis e amplamente disponíveis.

A dose certa para você depende do que você está levando ashwagandha para tratar. Estudos em diferentes preocupações com a saúde usaram doses que variam de 250 mg a 5 g. Doses tão baixas quanto 250 mg por dia por 60 dias reduziram significativamente os níveis de ansiedade auto-relatados, bem como os níveis de cortisol sérico em participantes de um estudo controlado por placebo de 2014 em que receberam raiz de ashwagandha e extrato de folha (Auddy, 2008). Mas as doses diárias em pesquisas que tentam tratar a ansiedade variam especificamente entre 250 mg e 600 mg. Na maioria dos casos, essa dose foi dividida para que os participantes tomassem o suplemento de ervas de 2 a 4 vezes ao dia, em vez de todos de uma vez. Mas a pesquisa também descobriu que, para o controle do açúcar no sangue, o efeito é dependente da dose. Quanto maior a dose, maior a diminuição da glicose no sangue quando observamos doses diárias entre 125 mg e 500 mg (Auddy, 2008).

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Se você olhar os suplementos de uma empresa média nas prateleiras de sua loja local de produtos de saúde ou online, verá uma grande variedade de doses diárias sugeridas que variam de 150 mg – 2 g. Quantidades mais baixas tendem a ser usadas em suplementos que usam vários ingredientes para tratar de um problema de saúde específico. As doses mais altas são encontradas principalmente em suplementos específicos para ashwagandha. Para atingir esses limites, a maioria das marcas exige que você tome entre duas e três cápsulas por dia, um pouco antes ou com uma refeição. Não há necessidade de quebrar sua dose ao longo do dia, e até três cápsulas ou comprimidos podem ser tomados de uma vez. Mas começar com uma dose baixa o ajudará a avaliar a tolerância, e você deve discutir a faixa superior com um profissional médico. Você pode querer começar com um comprimido ou cápsula por dia para ver como você reage e adicionar lentamente as cápsulas até tomar a dose sugerida completa.

Também é importante notar que a maioria dos estudos experimentais analisou os efeitos ao longo de 30 dias. Dê tempo ao seu suplemento para agir antes de decidir se vale a pena continuar o tratamento.

Efeitos colaterais potenciais de ashwagandha

Como mencionado, os ensaios clínicos sobre os efeitos desta erva adaptogênica em humanos mostram taxas extremamente baixas de efeitos colaterais, mas eles acontecem. Embora todos devam falar com um profissional de saúde antes de iniciar um novo regime de suplementação, para certas pessoas isso é ainda mais importante. Se você estiver tomando medicamentos para hipertensão, açúcar no sangue ou função da tireoide, converse com um profissional de saúde sobre ashwagandha. Ashwagandha pode aumentar sua função tireoidiana, o que pode interagir com sua prescrição se você estiver tomando medicamentos com hormônio tireoidiano.

Mulheres grávidas e amamentando devem evitar ashwagandha. E pessoas com doenças auto-imunes, como Hashimoto, artrite reumatóide ou lúpus, devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar um regime de suplementação, como ashwagandha foi mostrado para impulsionar a reação do sistema imunológico (Vetvicka, 2011). Também faz parte da família Solanaceae ou erva-moura, então aqueles que seguem uma dieta que elimina esse grupo de plantas (que inclui tomates, pimentões e berinjelas) devem evitar tomar este suplemento.

Coisas a considerar ao comprar ashwagandha

Ashwagandha é considerado um suplemento, uma classe de produtos que é apenas vagamente regulamentada pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. Portanto, embora produtos como pó, extrato e cápsulas de ashwagandha estejam disponíveis em lojas de produtos naturais e online, é importante comprar de uma empresa em que você confia.

Referências

  1. Auddy, B., Hazra, J., Mitra, A., Abedon, B., & Ghosal, S. (2008). Um extrato padronizado de Withania Somnifera reduz significativamente os parâmetros relacionados ao estresse em humanos com estresse crônico: um estudo duplo-cego, randomizado e controlado por placebo. JANA, 11 (1), 50–56. Obtido de https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/sites/2/2014/08/Withania_review.pdf
  2. Raut, A., Rege, N., Shirolkar, S., Pandey, S., Tadvi, F., Solanki, P.,… Kene, K. (2012). Estudo exploratório para avaliar a tolerabilidade, segurança e atividade de Ashwagandha (Withania somnifera) em voluntários saudáveis. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3 (3), 111-114. doi: 10.4103 / 0975-9476.100168 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/
  3. Singh, N., Bhalla, M., Jager, P. D., & Gilca, M. (2011). Uma Visão Geral sobre Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenescedor) do Ayurveda. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 8 (5 Supl), 208–213. doi: 10.4314 / ajtcam.v8i5s.9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
  4. Vetvicka, V., & Vetvickova, J. (2011). Efeitos de reforço imunológico de WB365, uma nova combinação de extratos de Ashwagandha (Withania somnifera) e Maitake (Grifola frondosa). North American Journal of Medical Sciences, 320-324. doi: 10.4297 / najms.2011.3320 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22540105/
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